잠 잘오는 방법 그리고 권장 수면시간

 잠은 우리의 삶에 가장 필요한 요소중에 하나입니다.

 

수면장애는 육체적, 정신적, 감정적인 기능을 방해하는 수면양상을 말합니다.

 

수면장애는 삶의 질을 떨어뜨릴수 있고, 건강도 해칠 수 있습니다.

 

수면장애의 증상으로는 수면이 힘들어지거나, 수면시간이 불규칙해지고, 낮잠 시간이 너무 길어질 수 있습니다. 또, 잠자는 도중 움직임이 더 많아지거나 불규칙한 호흡이 늘어날수 있습니다.

 

수면장애는 여러가지 종류가 있는데, 그중 가장 흔한건 불면증과 사건수면이 있습니다. 오늘은 불면증으로부터 벗어 나는 방법 즉 잠이 잘오게 하는 방법 10가지를 소개해 드리고, 연령대별로 적정한 수면 시간에 대해 알아봅니다.

 

 

잠 잘오는 방법 10가지 소개

 

1. 잠자리에 들기 직전에는 찬 음료나 찬 물은 마시지 않는 것이 좋다.   

 

2. TV나 컴퓨터 및 스마트폰은 가능하면 잠자리 근처에 두지 않거나 두더라도 꺼둔다.  

 

3. 잠자리에 들기전에 반신욕을 하거나, 따뜻한 물로 샤워를 한다.

 

4. 잠자기전에 가벼운 운동과 스트레칭으로 몸을 이완시켜 준다. 

 

5. 잠자기전에 따뜻한 우유한잔을 마시는 것은 수면에 도움이 된다.  

 

6. 바른자세로 누워 엄지발가락을 구부리며 힘을주면 수면에 도움이된다.

 

7. 양파를 머리위에 두거나 카레가루를 머리위에 두면 잠이 잘온다.

 

8. 낮잠은 가능하면 자지 않는다.

 

9. 미리 화장실을 다녀와서 잠을 자면 중간에 화장실때문에 깨지 않게 된다.

 

10. 방안의 조명은 가능하면 어둡게 해 둔다.

 

 

수면장애에 대한 10가지 사실

 

1. 약 400만명의 미국인이 수면장애에 시달리고 있다.

 

2. 미국의 국가보건협회는 초등학생들은 최소 10시간, 십대는 9-10시간, 성인은 7-8시간 수면을 취할것을 권고한다.

 

3. 수면성 무호흡은 심각한 수면장애로 수면중에 호흡이 잠시동안 멈출수 있는데, 비만은 수면성 무호흡의 가장 큰 원인이다.      

미국의 경우 180만명이 넘는 사람들이 수면성 무호흡을 앓고 있다.

 

4. 잠을 충분히 자지 않는 것은 사망 위험을 12% 더 올린다는 연구결과가 나왔다.

 

5. 충분한 수면은 알츠하이머를 예방하는데 도움을 준다.

 

6. 충분하지 못한 수면은 고혈압, 심장 질병, 우울증, 비만 그리고 당뇨로 이어질수 있다는 연구결과가 있다.

 

7. 밤낮으로 교대근무 때문에 규칙적인 수면을 취하지 못하는 사람들은 심장이나 위장에 만성질병이 생길 위험이 크다.

 

8. 커피나 차로 너무 많은 카페인을 섭취하면 제대로 된 수면을 취하기가 어렵다.

 

9. 호르몬의 영향으로 여성이 남성보다 더 잠에 드는것이 어렵다.

 

10. 17시간 이상 자지 않고 깨어있는 것은 혈중 알코올이 0.05% 이상일때와 비슷한 수준으로 몸의 성능을 낮춘다.

 

 연령대별 권장 수면시간

 

* 미국수면재단( NSF National Sleep Foundation) 발표

 

 

 국가별 평균 수면시간