쌀 영양성분, 건강해지고 싶다면 쌀음식을 많이 드세요

 우스갯소리로 피자, 빵, 케이크를 좋아하는 요즘 도시 아이들은 쌀이 쌀나무에서 자라는 열매인 줄 알고 있다고 하지요?

이처럼 쌀과 점점 멀어지다 보니 쌀 소비가 줄어들어 그 결과로 농촌 경제가 위기라고 합니다.

그래서 농촌진흥청에서는 쌀 소비를 늘리는 한 방법으로 피자, 빵, 케이크등을 수입 밀가루 대신에 쌀로 만드는 방법을 연구하여 발표하곤 합니다. 밀가루를 사용하는 모든 음식은 쌀로도 만들 수 있습니다. 둘 다 당분을 포함하고 있어 성분이 비슷하기 때문이지요. 그러면 혹 밀가루로 만들어야 할 음식을 쌀로 만들다보면 영양이 떨어지는 것은 아니냐구요???

지금까지 늘 먹으면서도 몰랐던 놀라운 쌀의 영양소와 쌀의 효능을 자세히 알려드리겠습니다!!

1. 탄수화물

 

1) 위에 부담을 주지 않는 쌀 녹말

쌀의 주성분은 전분입니다. 쌀의 전분립은 구형 또는 타원형의 모양을 하고 있는데, 현미는 전분의 비율이 약 73%, 백미는 76%를 차지하고 있습니다.

그 밖에 덱스트린(dextrin), 펜토산(pentosan, 1%), 조섬유(0.3%)도 함유하고 있습니다.

쌀의 주성분인 이 녹말은 복합 탄수화물로 포도당, 설탕 등의 단순 탄수화물에 비해 훨씬 위에 부담을 덜 줍니다.

 

2) 녹말을 이루는 두 가지 주성분 - 아밀로펙틴과 아밀로오스

구분	amylopctin	amylose
끓일때	팽창하거나 녹지 않음	녹음
묽은 산에 대하여	포도당	포도당
요오드 반응	적자색	청자색

쌀의 주성분이 녹말이라면, 녹말을 구성하는 주성분은 또 무엇일까요?

녹말은 아밀로펙틴과 아밀로오스라는 두 가지 주성분으로 이루어져 있습니다. 

그러나 위 표에서 보듯 아밀로펙틴과 아밀로오스는 그 성질에 있어 차이가 있습니다.

또한 아밀로펙틴과 아밀로오스는 멥쌀과 찹쌀에 그 함량비율이 다릅니다. 

멥쌀은 80대 20의 구성비를 갖고 있지만, 찹쌀은 대부분 아멜로펙틴으로머만 형성되어 있습니다. 

또 멥쌀은 찹쌀보다 당분과 덱스트린이 적어서, 찹쌀에 비해 단맛이 적은 편입니다.

 

2. 단백질

 쌀은 단백질의 공급원으로서도 중요합니다. 우리나라 식생활에서는 단백질 섭취량의 약 1/3을 쌀을 포함한 곡류에 얻고 있습니다.

쌀의 단백질 함량분은, 현미는 8~9%, 백미는 7~8% 정도로써, 일반적으로 찹쌀이 멥쌀보다 많은 편이지만, 멥쌀도 일반 곡물에 비하면 그 함량이 상당히 높은 편이라 하겠습니다.

쌀의 주요 단백질은 80% 전후가 오리제닌(쌀 글루텔린,glutelin 의 명칭)이라고 합니다. 

그 외에 글로불린(globulin)이 3~6%, 알부민(albumin)이 1~3%, 프롤라민(2~3%) 순으로 들어 있습니다. 이렇듯 쌀에는 밀이나 보리 등 다른 곡류에 비해 아주 우수한 단백질이 함유되어 있습니다.

쌀은 밀에 비해 일반성분, 무기질, 비타민 등의 영양성분 함량이 조금 적지만, ‘필수 아미노산 함량’이 훨씬 더 높다는 점을 주목해야 합니다. 특히 성장기 어린이에게 좋은 라이신 함량은 밀의 2배 정도나 많습니다. 또 쌀이 밀보다 아미노산가와 단백가가 높은 것으로 보아 소화흡수율 및 체내 이용율이 좋은 것으로 나타나 식품영양학적인 가치로서는 쌀이 밀보다 우수하다고 알려져 있지요.

2001년에 농촌자원개발연구소에서 발표한 '식품성분표 제6개정판' 중 '체내이용률' 을 보면 아미노산가는 쌀이 65, 밀가루가 41이며, 단백가는 쌀이 81, 밀가루가 52, 소화흡수율은 쌀이 98인데 밀가루는 86로 나와 있음을 눈여겨볼 필요가 있겠습니다.

곡류를 통해 얻는 단백질 중에서도 특히 쌀 단백질의 영양적 우수성을 함축해서 말하자면, 다음과 같습니다.

 

첫째, 쌀단백질은 다른 곡류에 비하여 양질의 단백질입니다. 쌀은 다른 곡류에 비해 단백질 함량은 적지만 아미노산 분포에 있어 필수 아미노산인 라이신 함량이 옥수수, 조, 밀가루보다 약 2배 정도 더 높습니다.

둘째, 쌀 단백질은 체내에서 이용효율이 높습니다.

셋째, 쌀단백질은 혈중 콜레스테롤, 중성지방 농도를 감소시켜 줍니다. .

 

3. 지질

 

1) 지질의 함량

지질은 현미에 약 3%, 백미에는 약 0.5%가 함유되어 있습니다. 그리고 도정 중에 버려지는 쌀겨에는 무려 20%가 함유되어 있어, 쌀 본래의 자체적 영양분이 얼마나 풍부한가를 말해줍니다.

 

2) 지방산 조성비

쌀은 지방산 조성에 있어서도 균형을 이루고 있습니다. 올레산(Oleic acid)이 45%, 리놀레익산(Linoelic acid)이 30%, 팔미트산(Palmitic acid)이 20% 가량 함유되어 있습니다.

 

3) 쌀겨기름(米糠油, 미강유)

쌀겨기름은 상온에서는 불투명한 상태인 액체입니다. 그러나 30~40도 정도로 가온하면 다시 투명해지는 독특한 성질을 갖고 있습니다. 이 쌀겨기름은 5%의 복합지질과 95%의 순지방으로 형성되어 있습니다.

쌀겨는 리파아제(lipase) 효소를 포함하고 있어서, 쌀겨기름은 짧은 시간 내에 착유하지 않으면 급격하게 산패 작용이 일어나므로 주의해야 하니다.

 

4. 비타민과 식이섬유

쌀은 비타민 B1(thiamin), B2(riboflavin), 비타민E, 염산, 니아신 등 인체에 중요한 여러 가지 비타민을 공급해줍니다. 쌀의 비타민은 씨눈이나 쌀겨에 있으며 씨젖부에는 거의 없습니다.

또 비타민 B1을 포함한 비타민B 복합체가 특히 많이 들어 있는 편인데, 배아 부분에 많고, 배유에는 적은 편입니다.

쌀은 식이섬유의 공급원으로도 중요한 역할을 합니다.

농촌진흥청에서 발표한 쌀에 관한 자료를 보면, 쌀이 공급하는 식이섬유의 효과에 대하여 이렇게 밝히고 있습니다.

"쌀은 식이섬유의 작용으로 에너지를 거의 내지 않음은 물론 배부른 느낌을 주고, 음식물의 장내 통과시간을 단축시켜 비만과 변비의 예방과 치료에 효과가 있다. 또 장내의 콜레스테롤이 몸에 흡수되는 것을 억제함으로써 혈중 콜레스테롤이 상승됨을 억제하여 동맹경화증과 허혈성 심질환을 예방한다.

뿐만 아니다. 펙틴 등의 수용성 식이섬유는 식사 뒤 혈당량이 상승되는 것을 억제하여 인슐린 분비를 줄여주므로 당뇨병의 예방에도 유효하다. 그런가 하면 식이성 유해물질을 흡착시켜 배설시키거나 유해물질의 체내흡수를 억제하는 데에도 효과적이다."

 

5. 무기질

 

쌀에 가장 많이 들어 있는 무기질인 인(P)은 현미 300mp%, 백미 150mp%가 들어 있습니다. 칼륨(K)은 현미에는 40mp%, 백미에는 120mp%가 들어 있지요. 또 칼슘(Ca)은 현미 40mp%, 백미 6mp% 가량이 들어 있고, 회분은 현미와 백미에 각각 1.3%, 0.6%가 들어 있습니다.

무기질의 함량분을 보면 백미보다 현미에 영양분이 많은 것을 알 수 있습니다.

현미는 벼의 껍질만 벗기고, 쌀의 배아와 쌀겨를 그대로 남겨둔 쌀을 말한답니다. 이 현미쌀은 비타민 B, 미네랄, 무기질 등이 많이 포함되어 있어, 각기병의 예방 및 치료에 효과가 있으며 영양면에서 매우 뛰어납니다.

또 알려진 바에 따르면 현미는 알칼리성 곡물이라서 공해를 이겨내는 저항력이 뛰어나, 체내에 불필요한 성분을 밖으로 배출시키는 역할을 '치탄산'이 함유되어 있다고 합니다. 그래서 공해와 식품첨가물에 시달리는 현대의 도시인들이 꼭 먹어야 할 음식이 쌀이라고 하지요.

그밖에 인체에 필요한 무기질인 철과 나트륨, 마그네슘 등 영양만점 식품인 쌀에도 부족한 몇몇의 무기질들이 있습니다. 그러므로 쌀에 채소류 등을 부식으로 함께 하여, 이를 보충하면 좋습니다.